Fisioterapia

Stretching questo (s)conosciuto

La parola stretching è di origine anglosassone e significa stiramento, allungamento. Questo termine è frequentemente utilizzato nel mondo della fisioterapia, dello sport ma anche in quelle delle palestre.

Nel corso degli anni lo stretching è stato oggetto di centinaia di studi, intorno ai quali sono state sviluppate teorie e tecniche di applicazione.

Fondamentalmente è un tipo di attività orientata all’allungamento muscolare, sia con finalità di prevenzione degli infortuni, che di recupero dopo l’allenamento.
Lo stretching, in condizioni non patologiche, si basa sul presupposto che maggiore allungamento ed elasticità muscolari possono determinare una maggiore ampiezza dei movimenti, una maggiore forza, una maggior velocità di accorciamento e quindi se vogliamo anche una maggior potenza.

Purtroppo, e soprattutto negli ultimi anni, non sempre se ne comprende l’importanza e il significato reale e questo , a mia esperienza è soprattutto vero nell’ambito sportivo amatoriale/dilettantistico.

I muscoli si adattano rapidamente alle attività a cui noi li sottoponiamo, tanto che possono diventare ipertrofici, più resistenti, più facilmente estensibili, o addirittura retrarsi. Nella maggior parte dei casi essi rispecchiano quella che è la personalità individuale. Spesso attività protratte nel tempo, come quelle lavorative, possono modificare la lunghezza dei muscoli, come può succedere al bicipite brachiale del dentista o all’ileo-psoas del ciclista oppure dell’impiegato che sta sempre a sedere.

I muscoli retratti possono essere vantaggiosi per certi tipi di attività, ma in altri possono essere causa di variazioni posturali, squilibri muscolari, sovraccarichi e alla fine di infortuni.

Come prevenzione è necessario effettuare esercizi di allungamento specifici, che ristabiliscano l’equilibrio e riducano le rigidità muscolari.
Sottoporre a stiramento un muscolo significa sollecitare inizialmente la sua componente elastica, il sarcomero, e poi le componenti connettivali (fascia) e i tendini, se l’allungamento perdura e contemporaneamente viene aumentato anche il grado di ampiezza.
L’effetto principale e stabile, dopo una seduta di stretching, si ha a livello del R.O.M. (Range of Motion), ossia del grado di ampiezza del movimento. Alcuni studiosi giustificano questo aumento del ROM con l’aumento della tolleranza allo stiramento.

In questo breve e non esaustivo articolo si passeranno brevemente in rassegna le principale tecniche di stretching ma prima sono necessari due piccoli accenni sul tessuto muscolare per meglio comprendere cosa accade al muscolo durante l’allungamento.

 

Ogni muscolo striato (ne esistono altri due tipologie :liscio e cardiaco) del corpo umano, a livello macroscopico, è costituito da fibre, formate a loro volta da più miofibrille, le quali in ultimo sono costituite da miofilamenti proteici. Questi ultimi sono di due tipi: actina (più sottili) e miosina, sono sovrapposti e scorrono vicendevolmente.

Possiamo dire che ogni muscolo è composto da più unità funzionali definite sarcomeri. Agli estremi di ogni sarcomero esistono delle linee definite “linee Z”, alle quali sono attaccati i filamenti di actina. Invece nella parte intermedia del sarcomero troviamo i filamenti di miosina che in parte si intersecano con quelli di actina.

miofibrille

Nella foto sono ben visibili le unita funzionali della miofibrilla: i sarcomeri. In alto si osservano in sezione longitudinale, sotto (a) in sezione trasversale. Come si vede il sarcomero è composto da una sovrapposizione di filamenti spessi (in rosa) e sottili (neri nella figura superiore e azzurri sotto) ed è contraddistinto da una linea centrale M e da due linee terminali a destra e sinistra definite linee Z. A destra delle figura in alto si può ben notare la parziale sovrapposizione dei filamenti sottili e spessi quando il muscolo è rilassato (b).

Durante la contrazione, i filamenti di miosina tramite un legame con la una parte di tali filamenti (testa) trascinano i filamenti di actina grazie a dei “ponti trasversali”, avvicinando così le linee Z e riducendo la lunghezza del sarcomero (c). L’insieme delle contrazioni di tutti i sarcomeri del muscolo determina macroscopicamente la contrazione (concentrica) e quindi l’accorciamento del muscolo.

Nella fase di allungamento avviene al contrario, ossia con l’allontanamento delle linee Z dal centro del sarcomero, fino a quando non c’è quasi più sovrapposizione tra i filamenti di actina e miosina.

Durante l’allungamento (passivo) secondo vari studi (1) sono tre gli elementi che sono sottoposti a stiramento: il tessuto connettivo, gli elementi elastici del sarcomero, come ad esempio la titina, e i ponti di actomiosina. Sarebbe interessante vedere cosa succede all’interno del muscolo durante lo stiramento ma per questo si rimanda ad un articolo specifico che presto sarà disponibile su erottodottore. (clicca qui).

E’ da notare che dopo lunghi periodi di allungamento muscolare, il fisico è in grado di sintetizzare nuovi sarcomeri, così da ristabilire la “normale” sovrapposizione dei filamenti di actina e miosina all’interno di ciascun sarcomero. Questa viene definita dagli addetti ai lavori la “regola di Goldspink “ e fa riferimento agli studi fatti ,dal suddetto Autore, sugli animali negli anni 70. In queste ricerche si dimostrava che in un muscolo immobilizzato (ingessatura dell’arto), in posizione di allungamento si verificava un aumento in serie del numero dei sarcomeri (2). La plasticità del numero dei sarcomeri è stata dimostrata anche nelI’uomo (Proske, Morgan 2000) a seguito di un allenamento eccentrico (1).

Goldspink per spiegare tale plasticità ha formulato la seguente teoria: il muscolo si adatta in funzione della lunghezza alla quale e sollecitato più frequentemente, affinché i sarcomeri funzionino alla loro lunghezza ottimale ossia quella con il miglior ingranamento fra filamenti sottili e spessi.

Veniamo adesso alle principali tecniche di stretching.

Stretching statico– Venne codificato anni fa da Bob Anderson (3). Si pensi che lui e sua moglie stamparono la prima edizione “casalinga” in un garage della California del sud nel 1975 Lo stretching statico è la tipologia di stretching più semplice e probabilmente quella più nota.

Consiste nell’allungare un muscolo (oppure un gruppo muscolare) per poi mantenere lo stiramento massimo; come dice la terminologia non c’è alcun movimento e si deve arrivare alla posizione il più lentamente possibile.

I vantaggi dello stretching statico sono ovvi : è facile, non è faticoso, apporta benefici a livello di elasticità.

Secondo L’autore i momenti per fare stretching sono tutti buoni: al mattino prima ci iniziare la giornata,sul lavoro per allentare la tensione nervosa,quando ci sentiamo rigidi etc.

Presenta alcuni svantaggi sono che non è specifico, che non migliora la coordinazione e che non attiva le terminazioni primarie dei fusi che sono sensibili alla velocità del movimento.

Stretching balistico: consiste nell’estendere il muscolo fino alla sua massima lunghezza e nell’applicare poi una forza di stiramento di rimbalzo o ripetitiva. La maggior parte degli studi a riguardo e dei professionisti sanitari del settore,me compreso, concordano sul fatto che lo stretching balistico comporta un maggior rischio più elevato di infortuni rispetto allo stretching statico. Il molleggio può causare l’applicazione intermittente di eccessiva tensione all’unità muscolo-tendine causando microscopiche lacerazioni del tessuto. Inoltre ,dal momento che la risposta naturale del muscolo alla rapida applicazione di tensione è una contrazione riflessa del muscolo sotto stress ,uno stretching ripetitivo può causare contrazioni ripetitive del muscolo. Tale contrazione riflessa è detta riflesso miotatico gestito dai   recettori detti fusi neuromuscolare. Per cui tale tipologia di stretching non è la più sicura per allungare il muscolo.

Stretching attivo: Lo stretching attivo, altrimenti definito anche con il termine di stretching attivo/statico, è basato sull’utilizzo di tecniche che comportano il raggiungimento, ed il conseguente mantenimento, della massima posizione di allungamento, conseguita unicamente grazie ad una contrazione muscolare attiva. Le tecniche di stretching attivo, quindi escludono qualsiasi intervento esterno che assista o favorisca il raggiungimento e/o il mantenimento della posizione desiderata. Inoltre lo stretching attivo può essere ulteriormente suddiviso in altre due categorie, la prima denominata “totalmente attiva” e la seconda “resistiva”. Nella prima categoria ritroviamo esclusivamente tecniche effettuate senza l’aggiunta d’alcuna resistenza, mentre la seconda prevede l’applicazione di una resistenza esterna nel corso dell’esecuzione dell’esercizio d’allungamento. Entrambi i tipi di tecniche sono in grado d’aumentare sia la flessibilità, che la forza della muscolatura agonista. E’ altresì importante ricordare che, durante l’esecuzione di un’esercitazione di stretching attivo, la tensione della muscolatura agonista contribuisce al rilassamento della muscolatura antagonista (ossia quella sottoposta ad allungamento), grazie al fenomeno dell’inibizione reciproca.

Stretching dinamico: lo stretching dinamico si compone di una varietà praticamente infinita di movimenti, a seconda della disciplina praticata. La differenza più evidente fra questo tipo di esercizio e il vecchio stretching balistico è in un punto fondamentale: gli arti non vengono slanciati in maniera incontrollata, ma diretti verso uno specifico bersaglio; questo impone, dal punto di vista nervoso, un controllo immediato su traiettoria del movimento e velocità dello stesso, nonché sul punto di arrivo dell’arto utilizzato. Allo stesso modo, il controllo sulla velocità e la traiettoria del movimento permette di inibire i riflessi neuromotori e aumentare gradatamente ampiezza e velocità consentite agli arti, fino alla massima distensione. Di fatto, consiste in oscillamenti controllati di braccia e gambe effettuati in modo da portare dolcemente il soggetto al limite della propria gamma di movimento (al contrario dello stretching balistico che tende a forzare una parte del corpo oltre la sua gamma di movimento). Secondo l’Autore Thomas Kurtz gli esercizi di stretching dinamico dovrebbero essere effettuati eseguendo una serie di 8-12 ripetizioni (4).

Facilitazioni neuromuscolari propriocettive: Denominato anche stretching propriocettivo. Le PNF costituiscono una scienza a se. Implica l’uso coordinato di riflessi neuromuscolari per migliorare i risultati dello stretching. Il metodo nacque negli USA dagli studi fatti da Kabat ,Voss e Knot ed inizialmente era utilizzato per curare i postumi della poliomielite. Tale tipologia di stretching è piuttosto complicata e se fatta in modo errato può causare inutili stress alle strutture miofasciali. Per cui deve essere svolto sotto la supervisione di un dottore in fisioterapia.

C.R.S. – l’acronimo significa:  Contract Relax Stretching ossia “contrazione, rilassamento e stretching”. È una modalità di stretching che consiste nella contrazione isometrica di un muscolo per 10-15 secondi circa, seguita da un rilassamento di 5-6 secondi dopodiché si esegue l’allungamento. Anche in questo caso è necessario personale qualificato per svolgerlo in sicurezza.

Stretching globale attivo: E’ una forma di stretching basata sul principio che soltanto gli stiramenti globali hanno reale efficacia. Tali stiramenti devono essere effettuati tramite posizioni in grado di allungare tutta una catena muscolare portando a una rieducazione della postura. Lo stretching globale attivo si rifà ai principi della cosiddetta Rieducazione Posturale Globale, un metodo riabilitativo ideato da Philippe E. Souchard sulla base degli studi di F. Mezieres della quale è stato per anni allievo. E’ in effetti Lei ad aver posto l’attenzione per la prima volta sulle catene muscolari (5). Lo stretching globale attivo utilizza varie posture; ognuna di esse agisce su una determinata serie di catene muscolari. Va sicuramente svolto sotto la supervisione di un dottore in fisioterapia specializzato con i corsi di RPG.

 

1)Proske U, Morgan D. L, Do cross -bridges contribute to the tension during stretch of passive muscle? (Rewiew), J.muscle Res Cell. Motil, 1999,20, 5-6,433-42                                    2) Goldspink G, Tabary C, Tabary J. C., Tardku C., Tardiiu G., Effect of denervation on the adaptation of the sarcomere number and muscle extensibility to the functional length of the muscle, J. Physiol., 236,19743,733-742,                                                                           3) Anderson B Stretching . Ed Mediteranee. 2010.                                                                       4) Kurtz T. Stretching scientifically : a guide tio flexibility training.1996                                5) Mezieres F. Rivoluzione in ginnastica medica. 1949

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